Träningshandboken/Hantelcurl

Hantelcurl eller Hantelarmböj är en övning inom bland annat styrketräning. Med denna övning aktiveras i första hand överarmens framsida, men ett antal muskler brukar bli inblandade. Det finns ett antal varianter på denna övning, såsom Hantelcurl med vridning, Hammarcurl, Scottcurl och Koncentrationscurl.

En övning för överarmen, i det här fallet kallad scottcurl.

Hantelcurl

Stå med en hantel i varje hand där hantlarna hålls med utåtvridet (supinerat) grepp. Från helt utsträckt läge curlar du upp hanteln mot axeln med armbågen och överarmen stilla. Vid den position i övre läget där du inte kommer längre utan att behöva röra armbågen eller överarmen, sänker du sakta tillbaka i en kontrollerad rörelse till utgångsläget.

• Utför rörelsen alternerande eller med bägge armarna samtidigt.
• Dra inte med axlarna och böj inte huvudet bakåt under rörelsens gång eftersom detta tar kraft från bicepsmusklerna.
• Denna övning kan även utföras sittande för bättre stabilitet.

Hantelcurl med vridning

Stå med en hantel i varje hand där hantlarna hålls med neutralt grepp, dvs handflatorna riktade in mot kroppen. Från helt utsträckt läge curlar du upp hanteln mot axeln med armbågen och överarmen stilla, samtidigt som du vrider handen så att lillfingret är högst upp i slutpositionen. Vid den position i övre läget där du inte kommer längre utan att behöva röra armbågen eller överarmen sänker du sakta tillbaka i en kontrollerad rörelse till utgångsläget.

• Utför rörelsen alternerande eller med bägge armarna samtidigt.
• Dra inte med axlarna och böj inte huvudet bakåt under rörelsens gång eftersom detta tar kraft från bicepsmusklerna och rörelsen kommer då att försämras.
• Denna övning kan även utföras sittande för bättre stabilitet.
• Biceps brachii's funktioner är att böja i armbågsleden, vrida handleden utåt, samt att framåtpendla överarmen. Därför ger hantelcurl med vridning en längre aktivering än traditionell hantelcurl.

Hammarcurl

Stå med en hantel i varje hand där hantlarna hålls med neutralt grepp, dvs handflatorna in mot kroppen. Från helt utsträckt läge böjer du armen så att hanteln färdas mot axeln, med armbågen och överarmen stilla. Vid den position i övre läget där du inte kommer längre utan att behöva röra armbågen eller överarmen sänker du sakta tillbaka i en kontrollerad rörelse till utgångsläget.

• Utför rörelsen alternerande eller med bägge armarna samtidigt.
• Lyft aldrig så högt att du måste flytta armbågen ur läge, eftersom detta medför att andra muskelgrupper involveras och aktiveringen av bicepsmusklerna minskar.
• Tänk på att sträcka ut ordentligt i startläget.
• Använd inte för tunga vikter så att du måste gunga med överkroppen under övningsutförandet för att få upp vikten. Detta kommer endast medföra att andra muskelgrupper involveras och aktiveringen av bicepsmusklerna minskar.
• Denna övning kan även utföras sittande för bättre stabilitet.

Scottcurl

Greppa en hantel och placera överarmen på brädan med utsträckt rak arm. Sittpositionen ska vara så låg att övre delen av brädan får kontakt med armhålan. Böj armen så att hanteln färdas mot axeln, så långt det går utan att lyfta på armbågen. Sänk sedan tillbaka ned till utgångsläget i en kontrollerad rörelse.

• Denna övning går att genomföra med en hand i taget.
• Håll tillbaka axlarna och se till att armbågen hålls stilla under hela övningen för att inte koppla in fel muskelgrupper.
• Kontrahera biceps under hela rörelsen, speciellt i toppläget då hanteln är lätt att lyfta.
• Scottcurl med hantel isolerar biceps på ett bra sätt.
• Hammarcurl och hantelcurl med vridning går också utmärkt att utföra på scottcurlbräda.

Koncentrationscurl

Greppa en hantel och sätt dig ned på en bänk med överarmens baksida vilandes mot insidan av låret/knät. Från ett läge där armen hänger helt rakt ned börjar du övningen genom att böja armen så att hanteln färdas mot axel, så långt upp det går utan att flytta armbågen från insidan av låret/knät. Sänk sedan tillbaka ned till utgångsläget i en kontrollerad rörelse.

• Denna övning kan genomgöras stående.
• Sträva efter att lyfta hanteln framåt för maximal effekt.
• Vrid ut handen så mycket du kan i toppläget för maximal kontraktion.

Aktiverade muskler

Hantelarmböj, i ett antal olika varianter aktiverar främst framsidan av överarmen.

• Biceps brachii
• Brachialis
• Brachioradialis